50m走とは
50m走とは、50mの距離をどのくらいのタイムで走れるのかを計測する種目です。
基本のルール・やり方・方法
やり方・方法
まずスタートラインでクラウチングスタートの姿勢を取ります。そして、先生が「位置について、よーい、ドン」とスタートの合図をするのと同時に走り出します。先生の合図と同時にタイム計測も開始されます。
そしてタイムの計測開始から何秒間で、ゴールラインまで走れるかを計測します。
ルール
- ゴールライン上に体の胴が到達した時点で、計測終了となります。手、頭、足などが到達しただけでは、計測終了にはならないので注意してください。
- 先生の合図の前にスタートしてはいけません。これは、フライングと呼ばれる反則で、繰り返しこの反則を繰り返すと場合によっては、失格になることがあります。
- 隣の競技者に体をぶつける等して邪魔をしてはいけません。大変危険であるため、これも故意に行うと失格になることがあります。
50m走の記録
中学生の平均記録
男子
1年： 8.42秒
2年： 7.78秒
3年： 7.43秒
女子
1年： 8.98秒
2年：8.66秒
3年：8.64秒
高校生の平均記録
男子
1年： 7.38秒
2年： 7.25秒
3年： 7.14秒
女子
1年： 8.82秒
2年： 8.82秒
3年： 8.82秒
日本記録・世界記録
日本記録
男子：5.75秒
女子：6.47秒
世界記録
男子：5.47秒
女子：5.93秒
記録を伸ばすコツ・テクニック・ポイント・裏ワザ
動的ストレッチをやる
計測の前には、しっかりとウォーミングアップをしましょう。ストレッチをして、体を温めておきましょう。その際には、静的ストレッチではなく、動的ストレッチを行うようにしましょう。
具体的には、手首や足首、肩を回したり、その場でジャンプを繰り返したり、足を高くあげたりといったことになります。
このような関節を回したり、反動をつけながら体を動かすストレッチは、動的ストレッチとよばれ、運動をする前に行うのに最適なストレッチです。
それに対して、前屈を30秒維持するなどといった一般的に行われているストレッチを静的ストレッチと言いますが、これを運動前に行うと、記録が下がる可能性があるので避けておきましょう。
スタートは利き足を後ろに
クラウチングスタートの姿勢では、自分の利き足を後ろにしましょう。利き足は力が強いので、より力強いスタートが切れます。
スタートのタイミングを予測する
先生が計測スタート時に「位置について、よーい、ドン」という合図をします。この時、「ドン」という合図を聞いてからスタートしようとすると、時間のロスにつながります。
良いスタートを切るためには、先生が「ドン」の合図をするタイミングを予測して、合図と同時にスタートが切れるようにしましょう。
かかとをつけないように意識する
短距離走では、できるだけかかとを地面につけないように意識しましょう。かかとをつけなければ、前傾姿勢を保つことができます。かかとをつけてしまうと、重心が後ろへ下がってしまうので、スピードが落ちてしまいます。
腕を大きく振る
腕を大きく速く振りましょう。人間の体は腕を振ると自然と足がそれに連れて動くようになっています。腕を速く大きく振れば、それだけ足も大きく速く前に出せるようになります。
あごを軽く引いて目線は前に
あごを引くことで、体の重心が前に移ります。体の重心が前に移れば、自然と足が前に出やすくなるので速く走ることができます。
ゴールラインの5m後ろを目指して走る
ゴールラインを目標に走ると、ゴールライン前で失速してしまいます。ゴールラインの5m後ろをゴールだと思って走り抜きましょう。
練習方法・トレーニング・鍛え方
実践練習
上記にあげた50m走のコツを意識しながら、実際に50mを走ってみましょう。いきなり全てのポイントをマスターすることは難しいので、まずは、いくつかのコツにしぼり、マスターできるようにがんばりましょう。
メニュー 50m × 10本 （コツを意識しながら行う）
片足ジャンプ
片足だけで、15mの距離をジャンプして進みます。斜め45度上に向かうイメージで、できる限り一回のジャンプで遠くまで行けるようにしましょう。
また、できる限り速く前に進めるように、着地してからすぐに次のジャンプができるようにします。15mに到達したら足を代えて、同じことを繰り返します。
このトレーニングは、片足ずつやるので、より足に負荷がかかり筋力アップになるだけでなく、反動を使いジャンプするので、体の使い方が上手になります。
行う場所は、コンクリートの上ではなく、学校のグラウンド、可能であれば砂場で行ってください。
メニュー 15m × 10 本 (左足10本、右足10本) ×2セット
バーピー、スクワット（家でできる練習方法・トレーニング）
バーピーのやり方
- その場に立ちます
- しゃがんで地面に両手をつけます
- 足を伸ばし、腕立て伏せのスタート姿勢になります
- ②の状態に戻ります
- その場でジャンプをし、空中にて頭上で拍手を一回行い着地します。
バーピーは、全身を複合的に使う運動です。神経系を鍛えるのにもとても効果があるので、短期的にも成果が上がりやすいトレーニング方法です。
スクワットのやり方
- 足を肩幅くらいに開き、頭の後ろで手を組みます
- 膝の角度が90度になるまでしゃがみます
- 反動を使い元の姿勢に戻ります
注意点
スクワットはフォームがとても難しいトレーニングです。以下の注意点を守りましょう。
・腰を丸めない。
・膝がつま先より前にでないように意識する。
・膝を曲げるという意識ではなく、お尻を後ろに下げるというイメージで行う。
このトレーニングでは、筋力アップもしますがそれが主目的ではありません。体の反動を使うことで、神経系を発達させることが目的となるトレーニングです。
そのため、しゃがんだ状態から元の状態に戻る際には、反動を使いなるべく速く動作を行いましょう。
メニュー 20回 × 3セット
最後に一言！
紹介したポイントを意識すれば、それだけでタイムは速くなると思いますが、片足ジャンプなどのトレーニングを継続すれば、より良い結果が残せると思います。
トレーニングでは、反動を目一杯使い、できる限り速く体を動かすようにすると、効果が現れやすいのでがんばってみてください！
