目次
ハンドボール投げ・ソフトボール投げとは
ハンドボール投げとは、ハンドボールを決められた方向に投げ、その距離を計測する種目です。
ソフトボール投げとは、ソフトボールを決められた方向に投げ、その距離を計測する種目です。
基本のルール・やり方・方法
やり方・方法
直径2mの円の中に立ち、ステップを踏み決められた方向にハンドボール・ソフトボールを投げます。円周の内部であれば、自由に動くことができるので、ステップを踏んだり、助走をつけながらハンドボール・ソフトボールを投げることが可能です。
ルール
- 円周の線を投げるときや投げた後に踏んではいけません。
- メートル以下の記録は切り捨てされます。例えば、実測5m80cmだった場合の記録は、5mとなります。
- 試技は2回行います。そして良い方を記録として記録します。
ハンドボール投げの記録
中学生の平均記録
男子
1年：18m
2年：21m
3年：24m
女子
1年： 11m
2年： 13m
3年： 14m
高校生の平均記録
男子
1年： 24m
2年： 26m
3年： 27m
女子
1年： 14m
2年： 14m
3年： 15m
ソフトボール投げの記録
小学生の平均記録
男子
1年： 8m
2年： 12m
3年： 16m
4年： 20m
5年： 23m
6年： 27m
女子
1年： 5m
2年： 7m
3年： 9m
4年： 12m
5年： 14m
6年： 16m
記録を伸ばすコツ・テクニック・ポイント・裏ワザ
準備運動をしっかりやる
ハンドボール・ソフトボール投げは、ボールを投げるという動作から、腕や肩だけを準備しておけば良いと思われやすいですが、ボールを遠くまで飛ばすためには、全身の力を使う必要があるので、しっかりと準備運動をしましょう。
まずは投球の際に使う肩や手首などを回しておきましょう。その後は、屈伸運動を行ったり、股関節を伸ばすストレッチを行い体をほぐしましょう。
体が温まってきたら、実際にハンドボール・ソフトボールを軽く投げておきましょう。本番でいきなり力を入れて投げると肩を痛める原因になります。
斜め45度上に投げる
投げる際は、斜め45度上を目標にして投げると良いです。こうすることで、より効率的に距離を稼ぐことができます。45度より高すぎると距離が伸びません。低すぎると距離が伸びやすくはなりますが、位置が低いので当然すぐに地面についてしまいます。
上に高くあげつつ前にも飛ぶ「45度」を意識しましょう。
体重移動を意識
右利きの人の場合、投げる際にまずは左足を上げるので右足に全体重がかかります、そして腕や肩を回転させます。実際に投げる段階では、左足をつき、投げた直後には、左足に全体重がかかっている状態が理想です。
つまり体重は、右足→左足に移動します。このことを意識しましょう。ボールを投げる際は、この体重が後ろから前に移動する力を利用して投げます。
腕を大きく振る
腕を大きく振ると投球距離が伸びます。腕を自分でも少し大げさに思うくらい大きく振ってみましょう。
もうすでに腕を振れているよ！と思う人も、騙されたと思ってやってみてください。自分が意外に腕が振れていないことに気づくことになりますよ。
手首のスナップを使う
ボールを手から離すときは、手首のスナップを使いましょう。これができるかどうかで記録に影響があります。後述するトレーニングで手首のスナップをしっかりと使えるようになっておきましょう。
肩甲骨を使う
肩甲骨を大きく使いましょう。イメージとしては、ボールを持って投球準備をしているときは肩甲骨を引いておき、投げる瞬間には、肩甲骨を前に出すというイメージです。肩甲骨を前に出すことで、腕をより大きく前に出すことができます。
ボールを親指と小指で持つ※ハンドボール限定
ハンドボールはソフトボールより大きく手に収まりきらないので持ちづらいと感じる人が多いと思います。ボールを持つ際は、親指と小指でハンドボールを挟み込むようにして持ちましょう。
練習方法・トレーニング・鍛え方
手首スナップ（家でできる練習方法・トレーニング）
コツの項目でも書いたように手首のスナップは、投げるという動作において重要です。このトレーニングは、スナップが上手になるようなトレーニングです。
やり方
パーの状態に手をしておきます。この手をグーになるように握ります。手首のスナップを使わずにこれを行うと何も音が出ないと思います。この手を握る際に、手首のスナップを使い音が出るようにしましょう。
音が上手に出せるようになったらそのときの手首の感覚をしっかりと覚えておき、投球の際に、スナップが使えるように意識しましょう。
メニュー 30回 × 3セット
スクワット
やり方
- 足を肩幅くらいに開き、頭の後ろで手を組みます
- 膝の角度が90度になるまでゆっくりとしゃがみます
- 脚を伸ばして元の姿勢に戻ります
注意点
スクワットはフォームがとても難しいトレーニングです。以下の注意点を守りましょう。
- 腰を丸めない。
- 膝がつま先より前にでないように意識する。
- 膝を曲げるという意識ではなく、お尻を後ろに下げるというイメージで行う。
投げるという動作は、下半身から生まれる力が大変重要な役割を果たしています。このトレーニングでは、下半身の筋肉をつけることを目的に行います。そのため、しゃがむときは、ゆっくりとしゃがみ筋肉に負荷をかけましょう。
メニュー 20回 × 3セット
ランジジャンプ
このトレーニングも下半身を鍛える種目です。股関節をしっかりとほぐしてからおこないましょう。
やり方
左足を前に右足を後ろにして立つ。この姿勢で体を沈めて、右足の膝が地面につくようにする。膝が地面に着いたらジャンプして、足の位置を入れ替える（右足が前、左足が後ろ）。脚を入れ替えたら、同様に体を沈めジャンプして足を入れ替えるということを繰り返す。
このトレーニングは、スクワットと違い足を横に揃えないのでよりスポーツの実践向きの種目といえます。スクワットで筋力向上をはかりながら、この種目では、筋力向上と神経系の向上を図ることになります。
メニュー 20回 × 3セット
最後に一言！
投げるという動作では、以外にも下半身の力が重要なので、トレーニングには、下半身を鍛える種目を2個入れておきました。きつい種目ですが効果は高い種目なのでがんばりましょう。
