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長距離持久走・1500m走・1000m走とは
長距離持久走・1500m走・1000m走とは、男子が1500m,女子は1000mをどのくらいの速さで走ることができるかを計測する種目です。
基本のルール・やり方・方法
やり方・方法
男子の場合は1500m、女子の場合は1000m走り、タイムを計測します。
ルール
- スタートは、スタンディングスタートで行います。
- スタート時にスタートラインを踏んではいけません。
- 記録は秒単位となり、秒未満は切り捨てられます。
1500m・1000mの記録
中学生の平均記録
男子・1500m
1年： 416秒
2年： 370秒
3年： 365秒
女子・1000m
1年： 298秒
2年： 278秒
3年： 284秒
高校生の平均記録
男子・1500m
1年： 374秒
2年： 364秒
3年： 355秒
女子・1000m
1年： 302秒
2年： 297秒
3年： 299秒
日本記録・世界記録
日本記録
1500m 男子:217秒
1000m女子:161秒
世界記録
1500m 男子: 206秒
1000m 女子:148秒
記録を伸ばすコツ・テクニック・ポイント・裏ワザ
走る前には体を温めておく
長距離走を行う前は、しっかりと動的ストレッチを行い体を温めておきましょう。動的ストレッチとは、反動をつけたストレッチのことで、運動をする前に行うのに適しています。
やり方は、手首や肩、膝、腰を回します。その後、その場でジャンプをしたり、モモ上げをしたり、足上げを行いましょう。ある程度体が温まってきたら、軽く走って計測に備えましょう。
前半はペースを抑える
スタートから飛ばしてしまうと後半にペースダウンしてしまう可能性が高いです。最初はスローペースでスタートし、徐々にペースアップをすると良いと思います。
腕を振る
長距離走では、腕を振るということを忘れがちです。しかしこの腕の振りが推進力を生み出すのでしっかりと、腕を振りましょう。
呼吸を意識
呼吸は、できる限り鼻から吸って口から吐くようにしましょう。
走っている最中は呼吸が浅くなりがちなので、深く呼吸をする意識を持ちましょう。
また、自分に合った呼吸のパターンを見つけることも重要です。例えば、2回吸って一回吐くパターンや3回吸って一回吐くパターンなど自分が行いやすい呼吸のパターンを見つけましょう。
背筋を伸ばす
長距離走の後半になってくると背中が丸まってしまう人が多いですが、背筋は伸ばしたまま走りましょう。
ピッチを上げるかストライドを大きくする
ピッチを上げれば、スピードが上がるので、記録の向上を狙えます。その代わりピッチを上げれば消費する体力も増えるので注意が必要です。
ストライドを大きくすれば、一回のストライドで長い距離進めます。ストライドを大きくすればピッチが下がるのと、足にかかる負担は大きくなります。
ピッチを上げてもストライドを上げてもメリットとデメリットがあります。自分に合ったやり方で、ピッチを上げるなり、ストライドを大きくするなりして、記録の向上を狙いましょう。
練習方法・トレーニング・鍛え方
タバタバーピー（家でできる練習方法・トレーニング）
やり方はこのような手順でやります。
- その場に立ちます
- しゃがんで地面に両手をつけます
- 足を伸ばし、腕立て伏せのスタート姿勢になります
- 2.の状態に戻ります
- その場でジャンプをし、空中にて頭上で拍手を一回行い着地します。
上記のバーピーを全力で20秒間行います。その後、10秒間の休息を取り、また全力でバーピーを行い・・・・というのを8セット行います。
このトレーニングは、タバタプロトコルと呼ばれるトレーニングでスタミナ増強にとても効果があります。最初は、8セットこなすことはできないと思いますがそれでも大丈夫です。
このトレーニングで重要なことは全力で20秒間行うというところです。
例えば、今5セット目を行っていてかなりスタミナが消費されているとします。こういうときは、残り3セットがあるからと少し手を抜きたくなるのですが、このトレーニングでは、それはしないでください。全力で行い6セットしかできなくても手を抜いた8セットより効果があります。
20秒,10秒,20秒・・・という時間を計るには、スマートフォンのアプリケーションストアで、タバタプロトコルと検索すれば、それ専用のアプリがあるのでダウンロードして利用すると効果的です。
メニュー 20秒バーピー、10秒休息を1セットとし、これを連続で8セット
タバタ全力ダッシュ
20秒間全力でダッシュをし、10秒間休息を取り、また20秒間ダッシュをするということを繰り返す上記のタバタバーピーの全力ダッシュ版です。
このトレーニングは、全力でこれを行うことができれば、大変大きな効果を期待できます。時間も5分もかかりません。しかし、「4分間の地獄」と揶揄されることもあるように大変きついトレーニングです。
最初は無理をせずに行いましょう。頻度としても週2-3回くらいで良いです。
メニュー 20秒ダッシュ、10秒休息を1セットとし、これを連続で8セット
最後に一言！
長距離走は、日ごろのトレーニングがとても重要です。紹介したトレーニングを継続してスタミナをつけて本番に臨みましょう。
