目次
立位体前屈とは
台の上に立ち、足を伸ばしたままものさしを何cm動かすことができるのかという種目です。
基本のルール・やり方・方法
やり方・方法
台の上などに立ち、足を5cmほど開きます。足を伸ばしたまま両手を下に伸ばし、台に設置されたものさしを押し、どのくらいの距離ものさしを動かせるかを計測する種目です。
ルール・注意点
- 足を開きすぎないようにしましょう。
- 計測中は、膝をまっすぐに伸ばしておきましょう。
- 勢いをつけずに行いましょう。
- 計測中は、頭を下げるため、頭部に血液が回ることになるので計測後は台から落ちたりしないように注意しましょう。
年齢別平均記録
男子
29歳以下：10.43cm
30代：3.92cm
40代：2.01cm
50代：0.53cm
70歳以上：0.41cm
女子
29歳以下：12.22cm
30代：7.67cm
40代：8.32cm
50代：9.73cm
60代：12.88cm
70歳以上：9.61cm
記録を伸ばすコツ・テクニック・ポイント・裏ワザ
ストレッチでしっかり準備
立位体前屈は長座体前屈と同様に、主に足の裏側の筋肉を伸ばす種目です。関連部位に関しては、しっかりとストレッチしておきましょう。
立位体前屈は、長座体前屈と同様に、体の反動を用いて行う種目ではありません。そのため、静的ストレッチ（普通のストレッチ）を行うようにしましょう。
例えば、座ったあま足を伸ばして、膝を曲げないようにし、両手で足のつま先をタッチした姿勢を30秒維持するなどといったストレッチです。
よくあるストレッチですが効果的ですので、必ず行いましょう。
また、腰部に立位体前屈は、腰部にも負担がかかるので、腰周りのストレッチも行っておきましょう。
息を吐く
前屈を行う際は、息を止めたり吸い込んだりせずに、息を吐きながら行いましょう。これも長座体前屈と同じです。
手を伸ばしながら、「フー」と音を出すように行うと良いです。体が下に行くことをイメージしながら呼吸もしっかりと行いましょう。
上半身の力を抜く
力を抜いて重力に引っ張られて下に手が伸びるイメージで行ってみましょう。筋肉に力が入ってしまうと、良い記録はでないので意識して力を抜きましょう。
計測前に深呼吸する
これは、体から力を抜いてリラックスする方法です。時間があまりないときでも行えるので計測直前に行い力を抜きましょう。
もし計測まである程度時間があるのであれば、今から紹介する方法を実施するとよりリラックスできます。
それは、まず目をつぶり両手を握った状態になります。そして、上半身全体に思い切り力を入れ、その状態を5秒間キープします。その後、一気に力を抜きます。これを何度か繰り返します。全身の力が抜け、リラックスできていることを実感しやすい方法です。
この状態のまま計測に臨みましょう。
肩甲骨を使う
立位体前屈は、手を伸ばす種目なので、下半身の柔軟性だけでなく肩甲骨の使い方によっても記録を上げることができます。
やり方は、手をただ伸ばすのではなく、肩甲骨から腕を伸ばすというイメージで行いましょう。これだけでも数cmの記録upが可能です。
練習方法・トレーニング・鍛え方
風呂上りストレッチ、肩甲骨ストレッチ（家でできる練習方法・トレーニング）
お風呂上りは、体が温まっているのでストレッチの効果が高い状態です。そのため、この温まった状態のままやるのがポイントです。
やり方はこのようにやりましょう。
立位体前屈の姿勢を取る。そして、その状態からゆっくりと腕を足の方へ伸ばしていく。痛みを感じない心地よいところで30秒間キープする。
筋肉の柔軟性を向上させるためには、痛みを感じる範囲でストレッチを行うことは良くないこととされています。痛みを感じない範囲内で限界まで伸ばし、その状態を保つというやり方がベストな方法です。
立位体前屈の状態で30秒キープすると頭に血が上ってしまい気持ち悪くなってしまう人もいると思います。そういう方は無理をしてこのメニューを行わないでください。
気持ち悪くなってしまう方は、立位体前屈ではなく長座体前屈の姿勢で行いましょう。筋肉の柔軟性を向上する上で重要なことは毎日続けるということなので、やりやすい方のメニューで継続しましょう。
メニュー 30秒 × 3セット
肩甲骨ストレッチ
立位体前屈では、足の筋肉の柔軟性だけでなく、肩甲骨の柔軟性によっても記録が変わってきます。このストレッチでやわらかい肩甲骨を手に入れましょう。
ストレッチ1
- 肩幅くらいの広さで足を開いて立ちます。
- 両腕を「ばんざい」するときのような形で上げます。
- 「ばんざい」の状態から肩甲骨を可能な限り下げ、その状態を30秒キープします。
3で、肩甲骨を下げるのではなく、腕をただ曲げてしまうという人が多いので注意しましょう。腕を曲げるのではなく、肩甲骨を下げます。
背中側は、普段あまり意識しない場所なので最初は、肩甲骨を下げるというイメージが掴みづらいと思います。うまくできると胸が前に張るので、それを目安にしても良いでしょう。
30秒 × 3セット
ストレッチ2
- あお向けの姿勢で横になります。
- 両腕を真横に広げます。
- 左腕が半円を描くように天井に向かって伸ばします。
- 左腕をそのまま半円を描くように右側に持っていき、両手の手のひらを合わせます。
- 1.の姿勢に戻り反対の腕で同じことを行います。
このストレッチを行う際は、腰やお尻をなるべく地面から浮かさないようにするということです。それらの部位が浮いてしまうと肩甲骨のストレッチにならないので注意しましょう。
また、半円を描く方の腕は、「誰かに手を引っ張られている」というようなイメージを持ちながら行いましょう。なるべく腕を遠くまで伸ばしながら行うととても効果的です。
メニュー 左右10回 × 2セット
最後に一言！
「立位体前屈で、肩甲骨を使うの？」と思った人も多いと思います。しかし、筋肉の柔軟性を上げるには、長い時間がかかりますが、肩甲骨を使うというのは意識さえできればすぐにでもできることです。
これができるだけで数cm記録は伸ばせるのでぜひがんばりましょう。
