握力測定テストとは
握力テストとは、握力計と呼ばれる機械を握り、その握る力を測定するテストのことをいいます。
基本のルール・やり方・方法
やり方・方法
まず、握力計を片手で持ち、自然な姿勢で立ちます。そして、腕を伸ばしたまま渾身の力を込めて、握力計を握ります。片手の計測が終わったらもう一方の手に持ち替えて同じことを繰り返します。
ルール
持ち方
人差し指の第２関節が直角になるように持ちましょう。
持つ角度を変えると計測数値も変わってしまうことがあるので、公平さ・正確さを期すために、上記の持ち方を守りましょう。
やってはいけないこと
- 握力計を服や体などに接触させること。
- 腕を極端に曲げること。
握力の記録
中学生の平均記録
男子
1年： 24kg
2年： 30kg
3年： 35kg
女子
1年： 21kg
2年： 24kg
3年：25kg
高校生の平均記録
男子
1年： 39kg
2年： 41kg
3年： 43kg
女子
1年： 25kg
2年： 26kg
3年： 27kg
世界記録
男子：192kg
女子： 87kg
記録を伸ばすコツ・テクニック・ポイント・裏ワザ
手首をリラックスさせる
握力テストで使う場所は、前腕になります。そのため、前腕部と手首の軽いストレッチを行いましょう。
手首に関しては、手首を回しましょう。まずは、左方向に回し、その後右方向に回します。回した後は、手首をぶらぶらさせてリラックスさせます。
前腕部に関しては、グーパー運動をして前腕の筋肉を暖めましょう。やり方は、両腕を前に伸ばし、グー、パー、グー、パー・・・・と繰り返します。最初のうちは、軽く行い、ある程度筋肉が温まってきたと感じたら、強めに行うようにしましょう。
息を吐きながら行う
人間は力を出すとき、息を吐きながらのほうが、息を吸いながらやるより、より大きな力を出すことができます。計測するときは、できる限り息を吐きながら行いましょう。
さらに大きな力を出したい場合は、息を止めるという方法もあります。あまり長時間息を止めながら力を発揮することは体に良くないので、最小限にとどめておきましょう。
声を出す
声を出しながら力を出すと、そうでないときよりも大きな力を出せることが研究でわかっています。声を出しながら、握力計を握れば、上記のコツである「息を吐きながら行う」というのも同時に行うことができます。
声を出すのが恥ずかしいという方は、息を吐きながら行うだけでも効果はありますよ。
力を瞬時に出す
握力計を握る際に、最初は弱い力で徐々に強くしていくという方もいます。しかし、力の最大値を出したいときは、ゆっくり力を入れていくよりも速く瞬時に力を出したほうが、効果的です。
イメージする
実際に握力を計測する時に、握力計で大きな数値がでるというイメージや、握力が強すぎて握力計を壊してしまうというようなイメージをしながら行ってみましょう。
イメージの力はとても重要です。具体的に、握力計が壊れる瞬間などをイメージしながら、「自分にはそれができるんだ」と信じながら行うことがポイントです。
練習方法・トレーニング・鍛え方
湯船でグーパー運動、新聞グーパー1 & 2（家でできる練習方法・トレーニング）
湯船でグーパー
お風呂に入るついでにできるトレーニングを紹介します。これは、《手首をリラックスさせる》の項目で紹介した「グーパー運動」を湯船の中で行うものです。水の中で、行うのでその分負荷がかかり握力のトレーニングになります。
メニュー 30回 × 3セット
新聞グーパー1
このトレーニングは、読み終えた新聞紙を使います。新聞紙を一枚用意し、くしゃくしゃに丸めます。その丸めた新聞紙を片手で強く握ります。新聞紙を小さく丸めようというイメージを持ちながら行ってください。セットが終わったら手を代えて行いましょう。
メニュー 30回 × 3セット（左右）
新聞グーパー2
このトレーニングでは、新聞紙を1枚地面に置きます。そして、片手でその新聞紙を丸めます。とても大変なトレーニングですが、できる限り新聞紙を小さく丸めることができるように頑張りましょう。
メニュー 5回 × 3セット （左右）
指立て伏せ
握力は、前腕の筋力だけでなく指の筋力も関わってきます。このトレーニングは、指の力を鍛えるトレーニングです。
まず腕立て伏せの姿勢をとりましょう。この状態では、手のひらがべったりと地面に着いてしまっていると思います。そこで、手のひらを地面から離し、5本の指だけで体重を支えるようにしてください。そこまでできたら後は、腕立て伏せと同じです。
5本指では物足りない上級者へ
5本指での指立て伏せでは、負荷が弱すぎてトレーニングにならないという方もいると思います。そういう方は、支える指の本数を減らしてみてください。
まずは、4本指にチャレンジしてみましょう。できるようになったら3本,2本,1本？と挑戦してみましょう。
そもそも腕立て伏せができないという方へ
腕立て伏せがそもそもできないという方は、膝を地面に着けた状態で行いましょう。膝を地面につければ、負荷が弱くなるので、やりやすくなっているはずです。
最後に一言！
握力が、非常に鍛えるのが難しいです。一朝一夕では、大きく力をつけられないので、紹介したトレーニングを日ごろから積んでみましょう。トレーニングを積んだ上で、「声を出す」などのコツをうまく利用して、良い結果が残せるように頑張りましょう。
