立ち幅跳びとは
立ち幅跳びは、助走をつけずにその場から前方にどれくらいの距離ジャンプをして飛べるかを計測する種目です。
基本のルール・やり方・方法
やり方・方法
足を肩幅程度に開き、踏み切り線の前端ぎりぎりにつま先を合わせます。そこから、スクワットのような形に軽くしゃがみ、両手を振りながら、勢いをつけて両足で踏み切り、砂場に向かいジャンプをし着地します。そして、着地した地点と踏み切り線までの距離を記録として計測します。
ルール
- 記録は、着地した足のところで計測されるわけではありません。記録は、砂場に接触した体の部位で、踏み切り線に最も近い部位で計測されます。例えば、着地後に、後ろに手を付いてしまったら、その手の部分から踏み切り線までの距離が記録になります。
- 跳躍の瞬間に踏み切り線を踏んでしまうと反則です。
- 跳躍前に足が地面から離れてしまうと反則です。
- 跳躍前に足が動いてしまうと反則です。
立ち幅跳びの記録
中学生の平均記録
男子
1年： 181cm
2年： 197cm
3年： 212cm
女子
1年： 165cm
2年： 170cm
3年： 174cm
高校生の平均記録
男子
1年： 218cm
2年： 224cm
3年： 228cm
女子
1年： 170cm
2年： 170cm
3年： 171cm
世界記録
公式世界記録： 347cm
記録を伸ばすコツ・テクニック・ポイント・裏ワザ
準備運動をしっかりやる
立ち幅跳びは、力強く踏み切り、着地をするので足にかかる負担は大きいです。また、全身の力を使った運動になるので、足だけでなく上半身も念入りに準備運動をしましょう。
具体的には、手首・足首・肩を回します。もも上げ運動をして太ももの筋肉を暖めましょう。ある程度、体がほぐれてきたら膝の屈伸運動をしましょう。
体が温まってきたら、足上げやその場での両足ジャンプを反動を使いながらやって、準備を万端にしましょう。
手を思い切り振る
立ち幅跳びは、手の振りと膝の曲げから生まれる力を利用して跳躍します。そのため、手の振りが弱いと思ったように勢いがつけられません。
思い切り良く手を振りましょう。そして、手が膝の横を通る瞬間に手の振りの速度が最大になるように意識しましょう。
膝を曲げる
記録が伸びない人に多いのが勢いをつける際に、膝を十分に曲げていないことです。膝を曲げることで、瞬発力を最大限に使えるようになります。
手の振りと合わせて膝は、しっかりと曲げましょう。ただし、膝を90度以上にまげてしまうと、体は上手に力を使うことができなくなってしまうので、注意しましょう。
跳躍は50度の角度に
跳躍をする角度は、斜め上50度くらいを目標にしましょう。前に跳びたいという気持ちが出すぎると、角度がとても低く跳躍してしまうことがあります。必ず意識して50度の方向に飛ぶようにしましょう。
膝を引き寄せる
踏み切りをした後は、なるべく早く膝を体に引き寄せる意識をしましょう。跳躍をした後、足を伸ばしたままだと、跳躍距離が伸びません。
着地は重心を前方に
着地の際に、重心が後ろにあるとそのまま転んでしまい記録が、大幅に下がるということがあります。
せっかく良い跳躍ができても着地で失敗してしまってはもったいないですよね。意識としては、前方に重心をかける意識を持ちましょう。
練習方法・トレーニング・鍛え方
手の振り
直立した姿勢で、両手を思い切り振りましょう。その際の注意点は、手を振る際最初から最後まで力を入れ続けるのではなく、手が自分の体の脇を通るときに、速度が最大となるように意識することです。
常に、最高速度で手を振ろうと思ってもうまくいかず結果として、跳躍距離を伸ばすことはできません。
メニュー 30回 × 3セット
膝の曲げ
- 足を肩幅に開き、手は頭の後ろで組みます。
- スクワットのようにしゃがみます。
- 膝が90度まで曲がったら勢いをつけてもとの姿勢に戻ります。
ここでは、筋力で元の姿勢に戻るというのではなく、勢いを使って戻るということを意識してください。
メニュー 15回 × 3セット
上記の2メニューをやってみて手の振り、膝の曲げの感覚をつかめた人は次のステップに進みましょう。
手の振り・膝の曲げの組み合わせ
手の振りと膝の曲げを組み合わせます。手を振る際には、膝の横を通る際に速度が最大になるようにしてください。
上手にできるようになると、ジャンプをする気がなくても体が自然と宙に浮くようになります。この状態になれるまで、頑張りましょう。
メニュー 20回 × 3セット
階段ジャンプ
階段に向かってジャンプをします。立ち幅跳びのときと同じやり方で助走はつけずにやります。１段、2段,3段と徐々にジャンプする段数を上げていきましょう。
自分の限界の段数を見つけたら、その段数で練習を続け、一段でも高くジャンプできるようにがんばってください。
行う際は、手の振り・膝の曲げそして体の反動を使うことを意識してください。また、階段でジャンプをしていて転倒するなどの危険性があるので、必ず補助の人をつけておこなうようにしてください。
メニュー 20回 × 2セット
その場踏み切り（家でできる練習方法・トレーニング）
立ち幅跳びの大きなポイントは、手の振りと膝を曲げることです。これらの２つの動作を上手に組み合わせることで、遠くまで跳ぶことができます。
その場ふみきりでは、まずこれらの動作を分けて練習します。
最後に一言！
立ち幅跳びは、あまり技術の要素がなく、身体能力の高さがそのまま結果に反映されやすい種目です。
しかし、手の振り・膝の曲げをしっかり意識するかしないかで記録はまったく違ったものになるでしょう。
技術の要素が少ないということは、その技術を習得しやすいということでもあります。いっぱい練習を積んで、良い記録が出せるようにがんばってください。
