走り幅跳びとは
走り幅跳びとは、助走をつけて、前方にどのくらいジャンプできるかを計る種目です。
基本のルール・やり方・方法
やり方
好きな距離を決め助走を取ります。その助走の勢いを利用して、踏み切り板で片足を踏み切り、砂場に向かって跳躍します。
助走はなるべく早く行うのですが、その際ストライドが小さくならないように、大きく強くストライドを行いながら助走を行います。
ルール
- 踏み切り板を足が超えてしまうと反則となります。
- 助走距離は自由に取ることが可能です。一般的には10m-15mくらいの距離が良いでしょう。
- 先生の合図から１分以内に助走を開始しなければいけません。
- 踏み切り板の外側で踏み切ることは反則になります。
- 計測は、足が着地した位置ではなく、砂場に接触した体の部位で最も踏み切り板に近い位置で行われます。例えば、足で着地した後、後ろに倒れて背中をついてしまった場合、その背中の位置で記録が計測されます。
走り幅跳びの記録
日本記録・世界記録
世界記録
男子：8m95
女子：7m52
日本記録
男子：8m25
女子：6m86
日本記録（高校生）
男子：7m96
女子：6m44
日本記録（中学生）
男子：7m32
女子：6m19
記録を伸ばすコツ・テクニック・ポイント・裏ワザ
動的ストレッチで体を温める
走り幅跳びは、文字通り、走って跳ぶという動作を融合させるので、体はしっかりと温めておきましょう。
手首・足首をしっかりと回しておきます。走る際にしっかりと腕が振れるように肩も回しておきましょう。屈伸運動も行い全身をほぐします。その後は、動的ストレッチを行いましょう。
やり方は、左右の足上げや、その場でジャンプ、ももあげなどが良いでしょう。また、サッカーの準備運動で行われるブラジル体操は、動的ストレッチの良い例なので、行うと体の準備を整えることができます。
助走は速く強く大きく
走り幅跳びでは、助走のペースを速くしたほうが、良い記録につながります。そのように言うと、ストライド（歩幅）を小さく足の回転数を速くしてスピードを上げようとする人が多いのですが、そうではなく、ストライドは大きく強くとるようにしましょう。
踏み切る前に重心を落とす
踏み切るときに重心が高いままだとジャンプの効率が下がってしまいます。踏み切りの2歩前くらいから重心を落とすように意識しましょう。重心を落としても、助走の踏み切りは落とさないように注意しましょう。
踏切では足を体より前に出す
足を踏み切る際に、自分の足と体が同じ位置にあると効率的な踏み切りをできません。必ず足を体より前に出して踏み切るようにしましょう。
踏み切り板を見ない
助走をつけている際に、踏み切り板のことを考えて、踏み切り板ばかり見ていると助走スピードが落ちてしまうだけでなく、視線も下がっている状態なので遠くまで跳ぶことができません。
視線は常に前方に向けておき、踏み切り板は、視線の端で捉えておくようにしましょう。あらかじめ、助走の距離を自分のやりやすい位置に決めて置けば、踏み切り板を意識しなくても上手に踏み切れるようになります。
踏み切った後は、膝を体に引き付ける
踏み切り板で踏み切った後に、足を伸ばしたままにしておくと飛距離が伸びません。踏み切った後は、膝を軽く曲げ、自分に引き付けてみましょう。
この動作がうまくできるかできないかだけで記録が数十cm変わることもあるので、意識してやってみましょう。
練習方法・トレーニング・鍛え方
バーピー、ジャンプスクワット（家でできる練習方法・トレーニング）
バーピーのやり方
- その場に立ちます
- しゃがんで地面に両手をつけます
- 足を伸ばし、腕立て伏せのスタート姿勢になります
- ②の状態に戻ります
- その場でジャンプをし、空中にて頭上で拍手を一回行い着地します。
バーピーは、全身を複合的に使う運動です。神経系を鍛えるのにもとても効果があるので、短期的にも成果が上がりやすいトレーニング方法です。
走り幅跳びにいかすためにも最後のジャンプをして拍手をするところでなるべく高くジャンプできるように頑張りましょう。
メニュー 20 × 3セット
ジャンプスクワットのやり方
- 足を肩幅くらいに開きます。
- 膝の角度が90度になるまでしゃがみます。
- 手で反動を使いながらジャンプします。
注意点
ジャンプスクワットはフォームがとても難しいトレーニングです。以下の注意点を守りましょう。
- 腰を丸めない。
- 膝がつま先より前にでないように意識する。
- 膝を曲げるという意識ではなく、お尻を後ろに下げるというイメージで行う。
- ジャンプはなるべく高くジャンプするという意識を持つ。
- 手の振りで強く反動をつけましょう
- 着地は膝をやわらかく使って、怪我をしないようにしましょう。
このトレーニングでは、筋肉に負荷をかけることを意識するのではなく、しゃがみこんでからの反動を使い、いかに高く跳べるかということを意識して行うようにすると最大限の効果がでます。
メニュー 10回 × 3セット
最速ダッシュ
走り幅跳びの最大のポイントは、助走のスピードにあります。この助走スピードを上げるトレーニングになります。
自分の得意な助走距離（約10m～15m）を計り、その距離を最大限の力で走ります。そして、最後は走り幅跳びの踏み切りの要領で踏み切って一本とします。走る際には、ストライドを大きくという意識は忘れないようにしましょう。
このトレーニングは、助走距離の助走スピードを上げる目的で行いますが、最後に踏み切りもすることでただ足を速くするためのトレーニングではなく、あくまで走り幅跳びの記録を上げるためのトレーニングだということを忘れないようにしています。
メニュー 10回 × 2セット
最後に一言！
走り幅跳びは、走と跳を混ぜ合わせた競技です。そのため難易度は高いのですが、助走のスピードや足の引き付けなどのちょっとしたコツで記録が大きく変わりやすい種目でもあります。練習をいっぱい積んで良い記録が出せるように頑張りましょう。
