上体起こしとは
上体起こしとは、仰向けで寝た状態から上体を起こし、また横になり状態を起こすということを繰り返す、いわゆる腹筋と呼ばれる種目です。
基本のルール・やり方・方法
やり方・方法
膝を90度に曲げてあお向けの姿勢で横になり、胸の前で腕を組んだ状態から体を起こし、両肘を両太ももにつけます。その後また元の姿勢になるということを繰り返します。
ルール
- 測定は一人一回のみです。
- 計測時間は、30秒間です。
- 両太ももと両肘がついたら回数としてカウントされます。体を上に起こしただけではカウントされないので注意しましょう。
- 上体を起こした上体から、あお向けの姿勢に戻る際は、地面に背中をつけなければなりません。背中をつけなかった場合、回数としてカウントされません。
上体起こし（腹筋）の記録
中学生の平均記録
男子
1年： 24回
2年： 28回
3年： 30回
女子
1年： 21回
2年： 23回
3年： 24回
高校生の平均記録
男子
1年： 29回
2年： 31回
3年： 32回
女子
1年： 23回
2年： 23回
3年： 24回
記録を伸ばすコツ・テクニック・ポイント・裏ワザ
股関節周りのストレッチをしっかりと
上体起こしでは、腹筋をだけを使って体を起こすものだと思いがちですが、実際には、足の筋肉も使っています。特に、股関節周りはしっかりとストレッチをしておきましょう。
首や股関節のストレッチ足上げなどを行い体を温めておくと良いでしょう。
あごを引く
忘れがちなポイントですが、あごはしっかりと引きましょう。特に上体を起こす際は、早く上体を起こそうという気持ちが先行するとあごが上がり気味になります。
あごを引いておいた方が力が入りやすく、好成績につながります。しっかりと意識しましょう。
腰を丸める
これは、コツというよりも怪我の防止のためです。腰を伸ばしたままであったり、反った状態で行うと怪我の原因になります。特に、計測時には高速で行うので、腰に大きな力がかかります。
効率的に体を動かせるだけでなく、未然に怪我を防ぐという意味でも腰は丸めた状態で、行うようにしましょう。
足の力を使う
上体起こし運動は、腹筋とも呼ばれることから腹筋のみで上体を起こすものと思われがちですが、実際には足の力も使っています。そこで、上体を上げる際に、腹筋ではなく足（特に股関節周り）に力を入れる意識で行うと良いでしょう。
足の筋肉は、人間の体で一番大きい筋肉なので、その分大きな力がでます。
上体を下げるときは力を抜く
上体を起こした体勢から、あお向けの体勢に戻るときには、しっかりと力を抜き、重力に任せて体を落としましょう。特に、股関節周りには力が入りがちなので、その部分を意識すると良いでしょう。
起き上がるときは、反動を利用する
上体を起こした後に、元のあお向けの姿勢に戻ります。この時、地面に背中をつけます。この地面に背中をつける際に、背中に力を入れ、地面に打ち付けるようなイメージを持ちましょう。
そして、地面に背中を打ち付ければ自然と体が持ち上がりやすくなります。これを反動といいます。地面に打ち付けた反動を利用し一気に上体を持ち上げましょう。
練習方法・トレーニング・鍛え方
かかとタッチ、自転車運動（家でできる練習方法・トレーニング）
かかとタッチ
まず、あお向けの姿勢で横になり膝を軽く曲げます。そして手は、「気をつけ」の時のようにまっすぐ伸ばしておきましょう。手のひらは、地面につけておいてください。
この姿勢から状態を軽く起こしながら両手を伸ばしたままで自分のかかとにタッチしましょう。タッチしたら元の姿勢に戻り、またかかとにタッチするということを繰り返します。
このトレーニングで注意して欲しいことは、状態を起こしすぎないということです。できる限り状態を起こさない状態で、かかとにタッチしてください。
何故かといえば、このトレーニングの目的は腹筋を鍛えることだからです。ある程度以上上体を起こすと必ず足の筋肉をメインに使ってしまいます。そのため上体はなるべく起こさず、腹筋を丸めるというイメージを持って行うと良いですよ。
上手にできると一般的に「腹筋」といわれているトレーニングとは、比べ物にならないくらい腹筋に効きます。慣れてきたらかかとの位置を調整して、より負荷がかかるポイントを探しましょう。
メニュー 30回 × 3セット
自転車運動
まず、あお向けの姿勢で横になり、手を頭の後ろで組み腰を軽く曲げます。その状態から膝を曲げて足を地面から離しましょう。そして自転車を漕ぐときのように足を動かします。
自転車を漕ぐように足を動かすのですが、足を伸ばすときは可能な限り足先が遠くに行くようなイメージで行いましょう。
このトレーニングは、腹筋も鍛えられますが、股関節周りの筋肉にとても効果があるトレーニングです。
メニュー 30秒間 × 2セット
ぶら下がり膝上げ
公園などへ行き、鉄棒に両手でぶら下がります。その状態から膝を曲げ、腰を丸めながら膝を上げましょう。腹筋の下部と股関節周りの筋肉に効くトレーニングメニューです。
メニュー 15回 × 3セット
最後に一言！
上体起こし（腹筋）は、腹筋の力だけで行おうとすると思ったより記録がでません。足の力を使うこと、そして地面に背中を打ちつけて反動を使うことが意識できれば良いと思います。頑張って下さい。
