垂直跳びとは
垂直跳びとは、助走をつけずにその場で、垂直に跳びその距離を計測する種目です。
基本のルール・やり方・方法
やり方・方法
まずは、垂直板と呼ばれる計測機器に基準点を作ります。片手の中指で垂直板を上に押します。腕が伸びきったところが基準点となります。その後、チョークの粉を中指につけたら準備完了です。
足を肩幅程度に開き、膝を曲げます。そして手を振りながら状態を上げ垂直に跳び、最高到達地点で、中指を垂直板につけます。このチョークの粉の位置を記録として計測します。
ルール
- 計測は1人につき2回です。
- 最初の姿勢から跳躍の時までに足を動かしたり、足が地面から浮いてしまった場合は反則になります。
垂直跳びの記録
中学生の平均記録
男子
1年： 43cm
2年： 51cm
3年： 54cm
女子
1年： 37cm
2年： 40cm
3年： 41cm
高校生の平均記録
男子
1年： 58cm
2年： 60cm
3年： 62cm
女子
1年： 41cm
2年： 42cm
3年： 43cm
ギネス記録
記録：122cm
記録を伸ばすコツ・テクニック・ポイント・裏ワザ
体の準備を整える
垂直跳びは、膝と股関節を曲げ、手の振りを使いながら爆発的に力を発揮して跳躍をし、最後に着地をします。この種目は、このように全身を使います。全身の筋肉を暖めておきましょう。
まずは、手首・足首・肩を回しましょう。特に足首は着地の際に大きな負担がかかるので、念入りに回しておきましょう。
その後は、屈伸運動、その場でのジャンプ、股関節のストレッチ、足上げ、モモ上げなどを行い、体の準備を整えましょう。
沈み込みは素早く
垂直跳びを行うときは、まず膝や股関節を曲げて、体を沈みこませます。そのときは、ゆっくり沈むのではなく、素早く沈み込むように意識しましょう。沈み込む際は、手を後ろに大きく振ることも忘れないようにしましょう。
また、沈み込みもあまり深く沈みこむと、筋肉の反射をうまく使えないので、90度程度にとどめておくと良いでしょう。
腕を思い切り振り跳ぶ
沈み込んだ状態のときは、手が体の後ろ側にあります。その手を思い切り素早く前に振りながら脚を伸ばし跳躍しましょう。この手を振るタイミングと速さが記録に大きく関わってきます。
膝だけでなく股関節も伸ばす
沈み込んだ状態から体を上げるときは、膝の伸ばしによる力だけでなく、股関節の伸びによる力も使われています。この二つの大きな関節を伸ばす力が跳躍力の鍵です。しっかりと股関節も意識しましょう。
垂直に飛ぶ
垂直跳びは、跳んだ高さを計測する種目です。前方や後方に少しでも跳んでしまうと、それは力を逃がしていることになるので記録が伸びません。しっかりと垂直に飛びましょう。
そのためには、頭の上から糸で釣られているイメージを持つと良いでしょう。飛ぶ瞬間は、その糸が真上に引っ張られる感覚をイメージするといいですよ。
練習方法・トレーニング・鍛え方
ジャンプスクワット（家でできる練習方法・トレーニング）
やり方
- 足を肩幅くらいに開きます。
- 膝の角度が90度になるまでしゃがみます。
- 手で反動を使いながらジャンプします。
注意点
ジャンプスクワットはフォームがとても難しいトレーニングです。以下の注意点を守りましょう。
- 腰を丸めない。
- 膝がつま先より前にでないように意識する。
- 膝を曲げるという意識ではなく、お尻を後ろに下げるというイメージで行う。
- ジャンプはなるべく高くジャンプするという意識を持つ。
- 手の振りで強く反動をつけましょう。
- 着地は膝をやわらかく使って、怪我をしないようにしましょう。
垂直跳びの実践に近いトレーニング種目です。筋肉に効かせようとするのではなく、いかに高くジャンプできるかということを意識しながら行いましょう。
メニュー 10回 × 3セット
坂道片足ジャンプ
やり方
坂道を片足のジャンプで登っていきます。まずは、右足だけで立ちます。そして膝を曲げてから伸ばす勢いを使いジャンプします。この際に、手の振りもつけましょう。
右足でジャンプしたあとは、脚への負担を減らすために両足で着地しましょう。着地したらもう一度右足で立ち時ジャンプするというのを繰り返します。セットが終了したら左足に変えて同じことを行いましょう。
坂道で行うことで、ある程度は上方向にも跳ばなくてはいけないので、より上方向へのジャンプの練習になります。近場に坂道がない場合は、平らな場所で行っても大丈夫です。
コンクリートの上で行う場合は、特に両足で着地することを忘れないでください。
メニュー 15回 × 3セット
階段ジャンプ
階段に向かって両足でジャンプをします。１段、2段,3段と徐々にジャンプする段数を上げていきましょう。自分の限界の段数を見つけたら、その段数で練習を続け、一段でも高くジャンプできるようにがんばってください。
行う際は、手の振り・膝の曲げそして体の反動を使うことを意識してください。また、階段でジャンプをしていて転倒するなどの危険性があるので、必ず補助の人をつけておこなうようにしてください。
バリエーションとして、両足だけでなく、片足でジャンプをするというものもあります。両足で行うことに慣れてきた人は挑戦してみましょう。
メニュー 20回 × 2セット
最後に一言！
垂直跳びでは、高く跳びたいと思うあまり深くしゃがみこみがちになります。しかしあまりに深くしゃがみこんでしまうと、上手に筋肉を使えないので、一番跳びやすい位置を見つけましょう。
